Kaba lif bakımından zengin besinler

Fiber iki tipe ayrılır: çözünür (yumuşak) ve çözünmez (kaba). Vücudumuzun en büyük yararı glikoz polimeri olan iri liftir. Onlar gastrointestinal sistemde parçalanmazlar, doğal olarak türetilirler, bir enerji kaynağı değildirler. Kaba lif, kanser riskini azaltır, kilo almanıza yardımcı olur, kolesterol sentezini azaltır. Bu nedenle, her kişinin diyetinde kaba lif bulunmalıdır. Bugün size hangi ürünlerin kaba lif içerdiğini anlatacağız.

Kalın lif bakımından zengin besinler insan vücudunda adipoz dokuda lipaz sentezini hızlandırmak, kandaki glikoz miktarını düzenlemek, daha düşük plazma kolesterolü, bağırsak mikroflorasını normalize etmek, safra asitlerini uzaklaştırmak ve aynı zamanda safra taşı oluşumunu önlemek için gereklidir.. Ayrıca lif, kabızlık ve hemoroit riskini azaltır, kanserin gelişmesini engeller.

Kaba elyaf, kadın sağlığına özel yararlar sağlar. Zayıf cinsiyetin temsilcileri düzenli olarak lif ve iri lif içeren ürünler tüketirse, meme kanseri veya yumurtalık kanseri gelişme riski azalır.

Bu, vücut için kalın lif kullanımını sona ermez. Vücut ağırlığını korumak istiyorsanız, ağırlığı azaltın, sonra kaba lif içeren ürünler diyetinizin temelini oluşturmalıdır. Sadece düşük kalorili bir içeriğe sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda karbonhidratların, proteinlerin ve yağların sindirilebilirliğini de yavaşlatır. Midede, hacimde önemli ölçüde artar, bağırsakları uyarır ve tokluk hissi verir. Bu tür yiyeceklerin düzenli olarak tüketilmesi iştahın bastırılmasına, su ve sodyumun bertaraf edilmesine ve dolgunluk hissinin yaratılmasına neden olur.

Hangi gıdalar kaba lif içerir: bir liste

Kaba elyaf içeren ürünler sadece bitki kaynaklı ürünlerdir. Kökler, yapraklar, saplar ve sebzelerin, meyvelerin, baklagillerin ve bütün tahıl ürünlerinin meyvelerinde kaba lifler bulunur.

Karnabahar, fasulye, brokoli, patates, balkabağı, salatalık, dereotu, tatlı biber gibi sebzeler ve meyveler, aynı zamanda iri lif bakımından zengin olan bitkinin ürünleridir. Onları kabuğun içinde kullanmak arzu edilir, çünkü içinde az miktarda iri elyaf vardır. Bu nedenle, armut, elma, şeftali ve diğer meyveleri soymayın. Isıl işlemin lif miktarını etkilemediğini unutmayın. Yine de, bunları ham kullanmak için arzu edilir.

Kaba Fiber Tüketim Hızı

Kaba lif içeriği olan ürünlerin tam listesini sunduk. Şimdi kaba bitki lifi içeren ürünlerin tüketim kuralları ve tüketim oranı hakkında konuşmak önemlidir.

Bir günde, bir yetişkinin 25-40 gram kaba liflere ihtiyacı vardır. Tam günlük ihtiyaç, fiziksel aktivite, kilo, sağlık durumuna bağlıdır. Böyle bir miktar iri lif elde etmek için günde 1,5 kg taze meyve ve sebze yemek için yeterlidir. Lütfen bu maddeyi yavaş yavaş vücudun içine sokmanın gerekli olduğunu unutmayın.

Kaba Elyaf

Sadece bitki kaynaklı ürünlerde iri lif bolluğu vardır. Bu ürünler, bağırsaktaki mikroflorayı düzenleyen, bir bütün olarak organizmanın durumu üzerinde çok faydalı bir etkiye sahiptir.

Kalın lifli ürünler bağırsaktaki mikroflorayı düzenleyen bir bütün olarak vücudun durumu üzerinde çok yararlı bir etkiye sahiptir.

Başka bir deyişle, kaba lif, bitkilerin farklı kısımlarından lifler anlamına gelir: saplar, meyveler, yapraklar, kökler. Az şeker içeren bitkiler, daha çok lif içerir. Elyaf (veya balast), bileşenleri dirençli nişasta (veya selüloz) ve nişasta olmayan polisakkaritleri olan kompleks bir karbonhidrat olarak kabul edilir.

Lifin çok önemli bir özelliği vardır, yani proteinlerin, yağların, karbonhidratların sindirilebilirliğini yavaşlatır. Bu, kilo vermeye karar verenler tarafından şüphesiz takdir edilmektedir.

Sadece sahip olmadıkları için hayvansal ürünler arasında lif aramak mantıklı değildir.

Bu nedenle, bir çok insan şunu sormaktadır: hangi ürünlerde lif var ve maksimum miktarı nerede barındırıyor? Her şeyden önce, sadece sahip olmadığı için hayvansal ürünler arasında lif aramak mantıklı değildir. Sadece bitki besinlerinde bulunur. Ve hangisi? Bu tür ürünlerin tam listesi daha sonra sunulacak.

Elyaf Tipleri

İki tür balast maddesi vardır: çözünebilir ve çözünmez. Diyette her iki madde de olmalıdır.

Diyet lifleri çözünür. Bu çeşidin lifli ürünleri arasında tahıllar (çavdar, yulaf, arpa), baklagiller (bakla, kuru fasulye, bezelye, mercimek) ve bireysel meyveler (elma, şeftali derisi ve ayva, kuru erik, avokado, kuru üzüm) bulunur. Çözünebilir liflerin ayırt edici özelliği, jel benzeri bir kıvamı almak için nemin etkisi altındaki yetenekleridir.

Çözünmez lif kabızlığı önlemek için kullanılır.

Bu şekilde elde edilen jelatinimsi bir madde, yiyecek topağının hareketini yavaşlatır. Buna ek olarak, ortaya çıkan jöle enzimlerin karbonhidratları üzerindeki etkisini yavaşlatır ve dolaşım sisteminde kolesterolü azaltır.

Çözülmemiş lif, baklagiller (her iki tipte lifler), pişmemiş tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, karnabahar, fasulye baklaları, çeşitli yeşillikler, brokoli ve meyvelerin üst tabakası ile birlikte bulunur. Aksine veriler, gıda partiküllerinin gastrointestinal sistem içinden geçişini hızlandırır. Onların müshil etkisi kabızlığı önlemek için kullanılır. Ek olarak, asitliği stabilize eder ve mikroflorayı geri kazanarak onkolojik hastalıkların gelişme riskini azaltırlar.

Belirtilen iki lifli lif türü nemi iyi emebiliyor ve kalın bağırsağın çalışmasını önemli ölçüde kolaylaştırabiliyor.

Ayrıca, ayrıca denir:

Selüloz, elenmiş unu, genç bezelye, salatalık kabuğu, elma, havuç, kepek içinde bulunan bir tür selülozdur.
Hemiselüloz - bu tip kaba lifler de diyete eklenmelidir. Pancar, Brüksel lahanası, hardal yeşillikleri var.
Lignin - bir lif türü diğer lif tiplerinin emilimini önemli ölçüde azaltır. Çoğu zaman kahvaltıda kahvaltılık gevreklerde ve uzun süre saklanmış sebze ve kepeklerde tüketilen tahıllarda bulunur.
Sakız - kuru fasulye, yulaf ve türevlerinden bulunur.
Pektin - meyvelerde sebze ile bulunur.
Besin liflerinin ilk iki türü nemi iyi emebilir ve kalın bağırsağın çalışmasını önemli ölçüde kolaylaştırabilir.

Her çeşit lifin emilim üzerinde etkisi vardır. Ek olarak, şeker hastalarının ihtiyaç duyduğu şekerin emilimini bozarlar.

Özellikle her tür lifin emilebilirlik süreçlerini etkilediği belirtilmektedir. Ek olarak, şeker hastalarının ihtiyaç duyduğu şekerin emilimini bozarlar.

Vücut yaklaşık 20 g lifli gıdaya ihtiyaç duyar Bu hacim yarım kilo fasulye, bir kilogram yulaf ezmesi, 3 kg lahana tüketerek sağlanabilir. Doğal olarak, bir gün bile olsa, benzer miktarda yiyecek yemek zor. Bu nedenle, sadece yüz gram tüketmeniz gereken bir başka lif - yüksek lifli ekmek kaynağı ile telafi etmek mümkündür.

Fiber ile Ürün Sınıflandırması

Bileşimi, çözünebilir besin lifleri ve çözünmeyen maddeleri içeren ürünlerin yeterli miktarlarda mevcut olduğu göz önüne alındığında, bunların hepsi çeşitli alt türlere ayrılmıştır. Özellikle yüksek lifli gıda paketine dikkat edin.

Bütün tahıl Yulaf kepekli tahıllar, gluten çözüneni temsil eden beta-glukanlar olarak adlandırılan birçok çözünür lif içerir. Bu tür lifler üzerindeki çalışmalar, kandaki kolesterol miktarını azaltma kabiliyetine sahip olduklarını göstermiştir.

Hangi gıdalar lif içerir

Ürünlerle veya çözülebilir ve suda çözünmeyen liflerle gelen lifler, gastrointestinal sistemin enzimlerinden etkilenmez. Atıkları bağlar, vücuttan dışarı çıkarırlar. Lif bakımından zengin besinler, sindirim sistemi için gerekli olan bağırsak duvarlarını temizler, metabolik süreçler, hemoroidlerin önlenmesi, kolon tümörleri, miyokardiyal enfarktüs, diyabet.

Lif nedir

Selüloz, yosun hariç, bitkilerin hücre zarlarından oluşur. Bu oldukça güçlü ve sağlam bir maddedir.

Güçlü bir büyütme ile, birbirine bağlı uzun liflerin bir demet gibi görünüyor. Sindirim enzimlerinin etkisine karşı dayanıklı ve dayanıklıdırlar.

Selüloz az enerji verir, zayıf emilir. Ama vücudun yaşamı, çeşitli hastalıkların önlenmesi için diyet lifi gereklidir.

Altı çeşit diyet lifi vardır: selüloz, hemiselüloz, pektinler, lignin, mukus, diş etleri.

Selüloz bitki hücre duvarlarından oluşur. Hemiselüloz, pektinler ve lignin ekstraselüler karbonhidratlardır. Balçık, deniz yosunundan ve bazı bitkilerin tohumlarından izole edilir. Sakız - tropikal bitkilerin saplarından ve tohumlarından.

Diyet lifleri nemi iyi emer, hacmi ikiye katlar. Tanelerin kabuğu (kepek), kütlelerinin ağırlığının beş katı su emebilir.

Un ürünleri neredeyse hiç lif içermez. Hayvansal ürünlerde, tamamen yoktur.

Çözünmez lif

Suda çözünmeyen lifler - selüloz, lignin - lahana, yeşil bezelye, elma, havuç, salatalık kabuğu bir parçasıdır.

Selüloz bir karbonhidrattır, suyu iyi emer, atık hacmini ve gerekli nemi verir, geçişlerini hızlandırır ve bağırsaktan tahliyesini hızlandırır.

Lignin bir karbonhidrat değildir, safra asitlerini iyi bağlar, kan kolesterol seviyelerini düşürür. Safra taşı riskini azaltır. Depolama sırasında, sebze içindeki miktarı artar.

Çözünmez lif metabolizmayı normalleştirir. Erişkin nüfusun yarısına kadar etkileyen kronik kabızlığı önlemek için gereklidir.

Her gün vücut, gıdaların bozulmasından sonra oluşan atık kütlesinden kurtulur. Çözülmeyen lif tarafından artırılan atık hacmi peristalsis'i uyarır - bağırsak duvarlarının dalga benzeri bir kasılması, düzenli defekasyonu gerektirir, kabızlığı önler.

Çözünmeyen lif içeren ürünlerin kullanımı, bağırsak duvarını temizler. Bir lif bacası, atıkları etkili bir şekilde yakalar ve tahliye eder.

Lif doğal fizyolojik süreçlerin bağırsakta tutulması vücudun savunmasını arttırır, bağışıklık sistemini güçlendirir.

Zamanla, boşaltılmamış atıkların çürümesi, dolaşması, patojen mikroflorası bağırsakta gelişir.

Buna karşılık, mukoza zarını yok eder, kan dolaşımına emilir, sindirim sistemi hastalıklarının gelişimini, bir tümörün oluşumunu teşvik eden bir atık kütlesi üretir.

Suda çözünür lif

Suda çözünebilir lifler - pektinler, reçineler (baklagiller), alginaz (algler), hemiselüloz (yulaf, arpa) - su selüloz gibi emilirken şişmez, ancak büzücü özelliklere sahip dökme jöle dönüşür. Karbonhidrat ve yağların emilimini yavaşlatırlar, hızlı bir dolgunluk hissi verirler, az miktarda kalori içerirler.

Tüketildikten sonra kan şekeri seviyesi daha yavaş yükselir. Yağ birikmesine katkıda bulunan insülin miktarı azalır ve fazla kilo birikmez.

Bitki pektin maddeleri, kuraklığa karşı koymak için dokuların esnekliği ve esnekliği için gereklidir. Pektinler ve reçineler, ürünün uzun süreli depolanmasına katkıda bulunur.

Kalın bağırsakta, pektinler asit dengesini koruyarak mikroflorayı parçalar. Buna karşılık, asidik ortam patojenlerin yok olmasına katkıda bulunur.

Suda çözünen lif bakımından zengin besinler, iç mikrofloranın aktivitesini normalize eder, şişkinlikle başa çıkmaya yardımcı olur, bağırsaktaki putrefaktif bakterilerin içeriğini azaltır.

Lifli ürünlerin kullanımı için kurallar

Gün boyunca toplam 30 g kadar lif içeren ürünlerin tüketilmesi gerektiğine inanılmaktadır.

Bazı araştırmacılar, diyet lifi tüketim oranının yaşa bağlı olduğuna ve lif almayı önerdiğine inanmaktadır:

50 yıla kadar: kadınlar için - 25 gr, erkekler için - 38 g;
50 yıl sonra: kadınlar için - 21 g, erkekler için - 30 g

Ürünler C ve E vitaminleri, beta-karoten içeriyorsa, diyet lifinin yararlı etkisi artmaktadır.

Lif nasıl alınır

Gıdalar farklı kalmalı, farklı türde yeşillikler, meyveler, sebzeler, tahıllar olmalıdır. Taze sebze veya meyve kullanmak, patates püresi veya meyve suyu yapmak tercih edilmez.

Beslenme uzmanları, aşağıdaki lif alım kurallarına uymayı önerir (günlük diyetin hisselerinde):

sebze salataları, yeşillik - 1/4;
taze meyve - 1/4;
ısıl işlem gören kök sebzeler - 1/4;

Günlük diyet formunun kalan 1 / 4'ü:

karbonhidratlar: tahıllar, ekmek, şeker - 1/10;
protein: fındık, süt ve süt ürünleri - 1/10;
Yağlar: hayvansal ve bitkisel yağlar - 1/20.

Lif, diyete yavaş yavaş dahil edilmeli ve bir veya iki ay içinde önerilen seviyeye ulaşmalıdır. Aksi halde şişebilir, sandalye kırılır.

Fiber Faydaları

Diyet lif ürünlerinin diyetine dahil olması özellikle kadın bedeni için gereklidir. Fiber, kadınlarda genital tümörlerin yaygın bir nedeni olan aşırı seks hormonları östrojenin geri çekilmesini desteklemektedir.

Estrojenler safralı bağırsaklardadır. Diyet lifi bakımından zengin besinler yiyerek, hormonları bağırsaklardan temizler, kandaki seviyeleri azalır.

Östrojen bir gün veya daha uzun süre bağırsaklarda ertelendiğinde, kan içine geri emilirler.

Böylece, daha fazla bitki lifi, gıda, daha düşük, tümör gelişmesi riski yanı sıra kalp hastalığı.

Isı ve mekanik işleme tabi tutulmamış (püre) çiğ gıdalar daha sağlıklı bir lif içerir. Çok fazla yulaf lapası var.

Yulaf ezmesi, mide mukozasının iltihaplanmasını sağlayan ve rahatlatan çok lif içerir.
Buğday gevreği, beyin, kalp, kan damarları, sindirim sistemi organlarının aktivitesine katkıda bulunur.
Darı püresi bağırsak peristaltizmini iyileştirir, yağ metabolizmasını normalleştirir, kandaki glikoz seviyesini normalleştirir.
Arpa lapası özellikle metabolik bozukluklar için yararlıdır, uzun süre tokluk hissi yaratır, hafif bir müshil etkisi vardır.

Tahıllarda, çilek, fındık, meyve, kuru üzüm ekleyebilirsiniz.

Kek ve çörekler terk etmek gereklidir. Kepekli ekmek veya kepekli un yiyin.

Lifli yiyecekler, sadece kahvaltı için değil, gün boyunca yemek için iyidir.

Düşük yağlı, yüksek lifli bir diyet, diyabet tedavisinde faydalıdır.

Selüloz ve kabızlık

Kabızlık - iki gün boyunca dışkı tutulması, bağırsakların boşaltılmasında zorluk - nedeni bazı ilaçlar alarak, lif ürünleri eksikliği olabilir.

Dışkı tutulduğunda, kalın bağırsağın mukoza zarı uzun süre dışkıyla temas halindedir ve karsinojenlerin etkisi ile yavaş yavaş yok edilir.

Kabızlığa eğilimliyseniz, kolayca sindirilebilir gıdaları hariç tutmalısınız veya sınırlandırmalısınız - balık ve et çorbaları, beyaz ekmek, patates püresi vb.

Aynı zamanda lif bakımından zengin gıdalar içerir. Örneğin, fındık. Kalorileri yüksek, ancak çok fazla diyet lifi içerirler. Bu makalenin ilerleyen kısımlarında lif içeren besinlerin bulunduğu bir tablo sunulmaktadır.

Öte yandan, menüde genel sağlık için diyet lifinin dahil edilmesi, günde 2 litreye kadar sıvı tüketmezseniz, kabızlığa neden olabilir.

Tavsiye edilen miktar su, çay, kahve, süt, çorba vb. İçerir. Yeterli sıvı alımı olmadan lif işlevini yerine getirmez, vücuttan su alır.

Yeterli sıvı alımının spesifik bir göstergesi idrar rengidir. Işık ise, su yeterlidir. Zengin sarı renk tonu, nem eksikliğini gösterir.

Yüksek miktarda gaz oluşmasına neden olmamak için, meyveleri yedikten sonra (örn. Elmalar) sıvıyı doğrudan almayın.

Kabızlık için fiber ile popüler tarifler

Kabızlık, lif içeren ürünlerle aşağıdaki tarifleri denemeye değer.

100 gr havuç ve 100 gr salatalık rendeleyin, 5 g keten tohumu, 5 g dereotu tohumu ekleyin. Geceleri ye.
Kabuğu ile taze kabak 200 g rendeleyin, rendelenmiş haşlanmış pancar 100g ekleyin. Üç kere kullan.
Kabaca haşlanmış pancar 300g rendeleyin, kabuk olmadan 50g ceviz, 150g kuru erik ekleyiniz. Karışımı 100g günde üç kez iç. İki gün boyunca iyileş.

Lif içeren yiyeceklerin listesi ve tablosu

Çoğu zaman, sebzenin bileşiminde, meyve aynı zamanda çözünür ve çözünmez liftir. Örneğin, elmanın kabuğu çözünmez içerir ve hamurun içinde çözünebilir lifler bulunur.

Öte yandan, satın alınan sebze ve meyvelerin kabuğu zararlı maddeler içerebilir. Örneğin, salatalık tüm vücudu temizler, diüretik etkisi vardır. Ancak cildinin nitratları biriktirir, bu yüzden satın alınmış bir salatalık kullanmadan önce temizlemesi daha iyidir.

Diyet lifleri içeren çeşitli ürünlerin listesi aşağıdadır:

Kepek kullanımı

Kepek - lif bakımından en zengin olan bir üründür. Onların alımı defekasyonu kolaylaştırır, metabolizmayı normalleştirir.

Yer kepeği Kullanmadan önce, önerilen günlük dozu kaynar su ile kaynatın. Yarım saat sonra suyu boşaltın, biraz kepek sıkın. Bu formda kefir, tahıl, salataya ekleyin.

10 dakika boyunca 20 ° C'de fırında fırın tepsisine satın alınmış kepek sakızı. Buzdolabının alt rafındaki bir bez torbada saklayın.

Granül kepeği. Kullanımdan hemen önce kefir, süt, çorba ekleyin. Çoğunlukla ürünü daha sağlıklı yapan kızılcık, deniz lahana, vitamin içerirler.

Bran, eczanelerde veya süpermarkette satılmaktadır.

Kepek almaya başlayan yavaş yavaş, günde üç kez 1chl demleme. İki hafta içinde, günlük dozu 3..l'ye arttırın. İki ay sonra, kesmeyi bırakın, lif bakımından zengin diğer yiyecekleri yiyin.

Buğday kepeğindeki en yumuşak bitkisel lif. Çavdar kepeği kolayca sindirilir. Yulaf kepeğinin en kaba yapısı.

İyileşme ve kilo kaybı için, bir buğday veya çavdar çeşidi ile başlamak daha iyidir.

Zarar ve kontrendikasyonlar

Bazı mide yolu hastalıklarının tedavisi için lif bakımından zengin diyet gıdaları içerir. Artan şikayetlere rağmen, vücuda çok faydalı bitkisel lifler almaya devam ediyorlar.

Bu durumda, mekanik ve ısıl işlem uygulanan, iri çözünmeyen lif ile muamele edilmek ve sindirim sisteminin zayıflatılmış mukoza zarına zarar vermekten daha az yararlı ürünler kullanmak faydalı olacaktır.

Elyafın uzun süre uzun süreli kullanımı ve sonuç olarak uzun süreli beslenme ilkelerinin ihlali, yanlış veya yetersiz beslenme ile ilişkili beslenme hastalıklarına yol açabilir.

Lif içeren yiyeceklerin alımı, iltihaplı bağırsak hastalığı, hızlandırılmış peristalsis ile sınırlandırılmalıdır.

Sebze lifleri 5-6 aya kadar olan çocuk diyetine dahil edilmemelidir, çünkü ishale, bağırsak kolikine (paroksismal ağrı) neden olabilir. Küçük olanlar için, hamur haline getirilmemiş açık sular vermek daha iyidir.

Lifli yiyecekler yemek şişmeye neden olabilir.

Yaşlılarda, kabızlık için büyük miktarda bitkisel lif tüketmek dışkı inkontinansına yol açabilir.

Gastrik ülser ve duodenal ülserin alevlenmesi sırasında bitkisel lifli ürünler almamalısınız. Remisyon dönemlerinde (semptomların zayıflaması veya tamamen ortadan kalkması), alım mümkündür.

İshalde, dışkı kıvamı tamamen düzelene kadar bitkisel lifler kontrendikedir.

Elyaf içeren gıdalar, vitaminlerin veya eser elementlerin emilimini engellemez. Ancak, diyet lifinin yüksek tahliye kapasitesi nedeniyle ilaçların terapötik bir etkiye sahip olamayacağı zamanları olamaz.

Çözünmeyen lif sindirim sistemi için kabadır, bağırsak duvarını tahriş eder. Vücut, içeriğinden tamamen kurtulmak için mümkün olan en kısa zamanda bir teşvik alır.

Uzun bir resepsiyonda, vücut mukoza zarını kalınlaştırır, hassasiyeti azalır. Aynı zamanda, besinleri emebilme yeteneği bozulmaktadır.

Bir noktada, dozu arttırmanız gerekir, aksi takdirde kabızlıktan kurtulmanın kanıtlanmış yolu işe yaramaz.

Azaltılmış sindirilebilir sindirilebilirlik, spazmlar, ülseratif kolit, bağırsak duvarlarının yapışması, sindirim sisteminin diğer hastalıkları, aşırı derecede iri çözünmeyen lif kullanımının bir sonucu olabilir. Aksine, diyet liflerinin yetersiz alımı.

Kaba lif nedir? En çok nerede?

Kaba lif, sadece bitki kaynaklı bir ürün, bitkinin en kaba kısmı, bitki lifleri pleksi. Bu, sindirim sistemimizin parçalayamayacağı karmaşık bir karbonhidrat türüdür.

Ancak vücudun faydaları, yiyeceğin gastrointestinal sistemde kaldığı süreyi kısaltması, ortadan kaldırılmasını hızlandırması ve vücudu bir bütün olarak temizlemesine yardımcı olmasıdır. Yeterince lif almak bağırsakları normalleştirir.

Kaba lif, gastrointestinal sisteme giren, şişmeye ve hacim artışına yol açan içi boş bir bitkisel liftir. Yani, kaba, çoğunlukla sindirilmeyen lif içeren gıdalar yiyerek bağırsak duvarlarını temizleyebilmenin yanı sıra bağırsakları harekete geçirebilir, motiliteyi ve peristaltı iyileştirebiliriz. Bütün bunlar vücudun genel bir iyileşmesine yol açar. Hububat, yeşil marul, lahana, kuru meyve, kabak, fasulye, bezelye, kepek, elma, fındık vb. Yani, bitki kaynaklı besinlerde.

LiveInternetLiveInternet

-video

-Kategoriler

1000. + 1 İpucu (299)
Her durum için ipuçları (98)
Küçük hileler harika yemekler (84)
Metresi notu (120)
Kişisel Gelişim (83)
Bellek Gelişimi (48)
Yaşam İpuçları (13)
Zaman Yönetimi (11)
İletişim becerileri (9)
Hızlı okuma (3)
Danslar (76)
Latina (26)
Zumba Dans Zayıflama (16)
Go-Go (5)
Dans ürünleri (4)
Kulüp dansları (2)
Doğu dansları (25)
SSS (78)
SSS videosu (20)
LiRu (2)
Tasarım (6)
Not (24)
Bizim küçük kardeşlerimiz (656)
Köpekler (35)
"Yaşıyorlar - köpekli bir kedi gibi" (25)
Canavarım (5)
Kediler hayatından -1 (154)
Kediler-2 hayatından (35)
Kediler hakkında ilginç (62)
Yavru kedi (18)
Kediler (fotoğraf) (232)
Kedi sahipleri için (37)
Bu Şanlı Hayvanlar (75)
Dünya Çapında İnternette (326)
Kas toplama (32)
Hangi ilerlemeye ulaşıldı. (8)
Ben her şeyi bilmek istiyorum (114)
Yaratıcı Yazarlık (17)
Mitleri ve Gerçekleri (36)
Kasten düşünemezsin (3)
Tutkulu Mordasti (44)
İnanılmaz - kapatın! (14)
Göstermek (39)
Her şey hakkında her şey (39)
Hayat bir sevinçtir (655)
Canlı Kolay (186)
Ritüel, falcılık, nişanlar (126)
Bayram, gelenekler (97)
Para Büyüsü (72)
Erkek ve Kadın (45)
Simoron (36)
Numeroloji, burç (28)
Ruh için (25)
Feng Shui (17)
Ezoterik (2)
El falı (1)
Türbeler (5)
İnanç Alfabesi (102)
Sağlık (788)
Kendine Yardım Et (357)
Tüm kurallara göre kendi kendine masaj (82)
Hastalıklar (70)
Çigong, Tai Chi Chuan, Taichi (61)
Acupressure, Refleksoloji (39)
Yaşlılık bir sevinç değil mi? (26)
Geleneksel tıp (9)
Görme düzeltmesi (5)
Oryantal tıp (2)
Harika yaşa (132)
Geleneksel tıp (45)
Vücudu temizleme hizmetleri (41)
Son Sigara (24)
İsrail (144)
Şehirler (34)
Vaat Edilmiş Topraklar (10)
Faydalı Bilgiler (5)
Izravideo (19)
Fotoğraf raporları (11)
Yoga (210)
Yoga kompleksleri (123)
Yoga problemleri çözer (43)
Egzersizler (30)
Asanalar (9)
Parmak için yoga (mudra) (7)
İpuçları (2)
Büyüsüz Güzellik (1150)
Yüz jimnastik egzersizleri (217)
Lüks saç (133)
Japon Güzellik, Asya teknisyenleri (80)
Masaj tekniği (60)
Gençlik sırları (56)
Orijinal manikür (20)
Işıltılı deri yolu (111)
Kozmetik çantası (55)
Immaculate Makyaj (105)
Sorunlar (40)
Güzel olma sanatı (33)
Tarz (131)
Bakım (280)
Yemek Tarifleri (768)
Pişirme (93)
Garnitür (18)
İlk yemek (12)
Etnik mutfağı (6)
Tatlı (53)
Aperatifler (118)
Hamur ürünleri (83)
Yemek yemek için (51)
Et (113)
Aceleyle (31)
İçecekler (75)
Sebzeler ve Meyveler (115)
Tarifler (25)
Balık, deniz ürünleri (34)
Yeşil salatalar (60)
Soslar (8)
Terimler (16)
Yararlı Siteler (11)
Fotoğraf (8)
Fotoğraf editörleri (3)
Güç kaynağı (7)
Faydalı linkler (7)
Programlar (11)
Hayatta gülerek. (132)
Video Eğlencesi (33)
Fotoğraflı komik (2)
Oyuncaklar (25)
Oh, o çocuklar. (27)
Prikolyushechki (29)
Sadece harika! (15)
Needlewoman (209)
Örgü (21)
İğne işi (11)
Onarımlar (3)
Kendin yap (83)
Konfor yaratıyoruz (37)
Dikiş (70)
Şiirler ve Nesir (245)
Şarkı Sözleri (151)
Atasözleri (67)
Aforizmalar, Tırnaklar (22)
Nesir (4)
Popüler ifadeler (1)
Kusursuz Vücut (629)
Oxysize bodyflex (120)
Pilates (40)
Aerobik (25)
Kallanetics (21)
Milena. Fitness (18)
Spor salonu (17)
Vücut değiştirme (5)
Anatomi (1)
İpuçları (69)
Spor (video) (88)
Germe (40)
Egzersizler (231)
Fotoğraf Dünyası (63)
Sanatçılar (5)
Doğa (5)
Fotoğraf (16)
Fotoğrafçılar ve onların eserleri (31)
Çiçekler (8)
Photoshop (5)
Aşırı kiloya meydan oku (549)
Diyet kapana kısılmış (62)
Güç Yasaları (118)
Yaşamak için ye. (76)
HLS (16)
Ürünler (73)
Akıllıca kilo verin (126)
İdeal yol (103)

-müzik

-Günlüğe göre ara

-E-posta ile abone olun

-Düzenli okuyucular

Selüloz - kaba, ama gerekli

Son olarak, bilim adamları bazı kadınların niçin kıskançlıklarını koruduklarını açıklarken, diğerleri başarısızlıkla ekstra kilolarla mücadele ettiler.

Austin Üniversitesi'nde - Amerika'nın en "yağ" şehri - ince insanların alışkanlıklarını yakından inceledi. İyi bir rakam olan kadınların daha fazla lif yedikleri ortaya çıktı.

Her gün yiyorlar

12 g, deneyde daha tam katılımcılar günde sadece 8 gram lif aldı. Bununla birlikte, beslenme uzmanları deneydeki katılımcılar tarafından nelerin başarıldığının durdurulmasının faydalı olmayacağına inanmaktadır. Sağlık ve güzellik için bir kadının günde 25 gram lif ihtiyacı olduğuna inanırlar.

HÜCRE - bitkinin en kaba kısmı. Bu lahana yapraklarını, baklagillerin, meyvelerin, sebzelerin ve tohumların kabuklarını oluşturan bitki liflerinin bir karışımıdır. Diyet lifi, sindirim sistemimizin parçalayamayacağı karmaşık bir karbonhidrat türüdür. Makul bir soru var: o zaman neden fibere ihtiyaç var? Bunun insan beslenmesinin en önemli unsurlarından biri olduğu ortaya çıkıyor.

Diyet lifi, gastrointestinal sistemdeki yemeklerin kalma süresini azaltır. Yemek borusunda daha uzun yiyecek kalırsa, daha fazla zaman çıkarılması gerekir. Selüloz bu süreci hızlandırır ve aynı zamanda vücudu temizlemeye yardımcı olur. Yeterli miktarda lif tüketimi bağırsak işlevini normalleştirir, kandaki kolesterol, şeker ve insülin seviyesini azaltır. Lifin insan vücudu üzerindeki olumlu etkilerinin bir diyagramı için aşağıya bakın (tamamlanmamıştır: o)

Çalışmaların sonuçları, daha sağlıklı olabileceğimizi ve kaba yiyecekler tüketirsek daha uzun yaşadığımızı gösterdiğinde, çoğu insan bilinçli olarak lifle ilgilenmeye başladı, ancak çoğu farklı türler tarafından temsil edildiğini bilmiyordu ve bu türler farklı işlevler yerine getiriyorlardı.

Lif türleri

Farklı olarak, lif de diyet lifi denir. Diyet lifleri, monosakkaritlerin polimerleri ve türevleridir. İnsan vücudunda sindirilmeyen karbonhidratlar şeklinde bitkisel besinler bulunur. Diyet lifi "kaba" ve "yumuşak" olarak ayrılır.

“Kaba” diyet lifi, lif (selüloz) çoğunlukla ürünlerde bulunur. Nişasta gibi, glikozun bir polimeridir, ancak moleküler zincirin yapısındaki farklılıklar nedeniyle, selüloz insan bağırsağında parçalanmaz.

"Yumuşak" diyet lifleri arasında pektinler, zamklar, dekstranlar, agaroz bulunur.

Tam buğday unu, kepek, lahana, genç bezelye, yeşil ve balmumu fasulyesi, brokoli, Brüksel lahanası, salatalık, biber, elma, havuçta bulunur.

Kepek, tahıllar, rafine edilmemiş tahıllar, pancarlar, Brüksel lahanası, yeşil hardal lahanası.

Selüloz ve hemiselüloz, suyu emer ve kolonun aktivitesini kolaylaştırır. Özünde, israfa “hacim eklerler” ve kalın bağırsaktan daha hızlı itirler. Bu sadece kabızlığı önlemekle kalmaz, aynı zamanda divertiküloz, spazmodik kolit, hemoroid, kolon kanseri ve varisli damarları da korur.

Bu tip lifler, kahvaltıda kullanılan kepeklerde, kepeklerde, eski sebzelerde (sebzeleri saklarken, içerisindeki lignin içeriği arttıkça ve daha az sindirilebilir), patlıcan, yeşil fasulye, çilek, bezelye, turpda bulunur.

Lignin diğer liflerin emilimini azaltır. Buna ek olarak, safra asitlerine bağlanır, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve bağırsaklardaki gıda geçişini hızlandırır.

Yulaf lapası ve yulaf ürünlerinden, kuru fasülyelerde bulunur.

Pektik maddeler, su çözeltilerini jel haline getirme yeteneğine sahiptir ve sadece bitki kaynaklı ürünler içerir: elmalarda, turunçgiller (çoğunlukla kabuklu), havuç, karnabahar ve lahana, kuru bezelye, yeşil fasulye, patates, çilek, çilek, doğal meyve suları Bazı kurutulmuş meyveler (özellikle kurutulmuş mantar ve elma meyvelerinde birçok pektin).

Ortalama olarak, işlenmemiş bitki ürünlerindeki pektin içeriği yaklaşık% 3'dür.

Diş etleri ve pektin, mide ve ince bağırsaktaki emilim süreçlerini etkiler. Safra asitlerine bağlanarak yağ emilimini ve düşük kolesterol seviyelerini azaltırlar. Gastrik boşalmayı geciktirir ve bağırsakları sararken, bir öğünden sonra şekerin emilimini yavaşlatırlar, bu da diyabetikler için yararlıdır, çünkü gerekli insülin dozunu azaltır.

Kolayca mevcut fiber

Tahılların, tohumların, çekirdeklerin, sebzelerin ve meyvelerin dış kılıfları, iç kısımlardan lif bakımından daha zengindir. Tam tahıllı kepek, fasulye kabuğu, sebze ve meyve derileri çok miktarda lif içerir. Bu yüzden yüksek lifli bir diyet, tam tahıl tüketiminin yanı sıra, soyulmamış meyve ve sebzeleri de (mümkün olduğunca) tüketmektedir.

Kepekli tahıllar, baklagiller, tohumlar, fındıklar, soyulmamış meyveler ve sebzeler, hamur ve besin dengesi ile ayırt edilir.

Tablo (aşağıya bakınız), çeşitli ürünlerdeki fiber içeriği ve kalori içeriği (100 g başına) hakkında veri sağlar, böylece bu iki özelliğin optimal oranını seçebilirsiniz. Hayvansal menşeli ürünler burada bulunmaz, çünkü bunların çoğu çok az lif içerir veya hiç içermez.

Çeşitli ürünlerde fiber içeriği:

Çeşitli kekler kesinlikle lif içeriğinde şampiyon olarak kabul edilir - bitkisel yağın (keten unu, süt devedikeni küspesi, kenevir keki, vs.) ve kepek - en yüksek kalitedeki rafine edilmiş un yapımında atık haline gelen şeylerden sonra kalanlar. Kepek ve yağlı kek, yüksek konsantrasyonlarda kaba diyet lifleri içerir. Onları saf formda dikkatlice ve çok küçük miktarlarda olmalı ve bunları çeşitli yemeklerin pişirilmesi sürecinde doğal bir besin takviyesi olarak kullanmak daha iyidir.

Baklagiller, tahıllar ve tam tahıl ürünlerinin tam tahılları takip edilir. Bu ürünler, vücudumuza aşina olan doğal bir forma sahiptir ve buna göre, herhangi bir özel kısıtlama olmaksızın yenilebilir - vücut sadece fayda sağlayacaktır.
Tahıllar, bitkilerin yenilebilir tohumlarıdır.
Tam tahıl ürünleri, yüksek lif ve diyet lifi içeriği ile ayırt edilir. “Tam tahılın” tanımı, tahıl taneciği (tahıl embriyosu), endosperm (karbonhidrat içeren proteinleri çevreleyen katman ve genç bir bitki yetiştirmek için protein) ve kepek (endosperm çevresinde koruyucu tabaka) dahil olmak üzere tüm doğal tahıl parçalarını içeren gıdaları tanımlamak için kullanılır..
Rafine tahıllar esas olarak endospermden oluşur, tam tahıllar ise üç katmana sahiptir. Modern tahıl ürünleri için buğday, pirinç, mısır, arpa, yulaf ve çavdar gibi çeşitli tahıl türleri kullanılmaktadır. Gıdadaki tam tahılların miktarı, son üründe lif içeriğini etkileyen farklı olabilir.

Bunu fındık ve kuru meyveler takip eder. İçlerindeki liflerin "konsantrasyonu" kesinlikle kuru fasülye ve tahıllardan daha azdır, ancak bu kural olarak aynı zamanda başka türde diyet lifleridir, bu nedenle diyette daha sıklıkla yer almaları gerekir, özellikle de "tek bir lif değil." Kuruyemiş ve kurutulmuş meyveler sağlığımız için gerekli olan büyük miktarda başka biyolojik olarak aktif maddeler içerir (bkz. Vitamin Karışımı (kurutulmuş meyveler, fındık, bal).

Taze sebzeler, meyveler ve yeşillikler, bileşimlerinde, esas olarak pektinler biçiminde lif içerirler.

Elyaf içeren gıdalar

Lif bakımından zengin besinler, bağırsak mikroflorasına bağlı olduğundan, tüm organizmanın sağlığı üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir. Fiber, sözde balast maddeleri - nişasta olmayan polisakkaritler, dirençli nişasta ve / veya selülozdan oluşan kompleks bir karbonhidrat.

Başka bir deyişle, bitkiler, saplar, kökler, meyveler, yapraklar ve saplarda bulunan liflerdir. Çoğu zaman, bu maddeler, düşük şeker içeriğine sahip, diğer yararlı maddelerle birleşen bitki besinlerinde bulunur. Lifin ana özelliklerinden biri, kilo kaybı ve aşırı kilo alımı için çok yararlı olan proteinlerin, yağların ve karbonhidratların emilimini yavaşlatmaktır. Birçoğu hangi gıdaların lif içerdiğini merak ediyor? Buna cevaben, bu maddenin hayvansal ürünlerde olmadığını, sadece bitki kaynaklı ürünlerde bulunduğunu unutmamak gerekir.

Hangi gıdalar lif içerir

Balast maddeleri iki türe ayrılır: çözünebilir ve çözünmez. Her iki tür de diyette bulunmalıdır.

Çözünebilir diyet lifi Bu tür lif içeren ürünler: tahıllar (çavdar, arpa, yulaf), baklagiller (mercimek, fasulye, fasulye, bezelye) ve bazı meyveler (avokado, kuru erik, kuru üzüm, elma kabuğu, şeftali ve ayva). Çözünebilir liflerin karakteristik farkı, bağırsakta su ile temas ettiğinde viskoz bir jele dönüşümüdür. Bu şekilde oluşan jöle benzeri madde, gıda içeriğinin ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olur. Ek olarak, ortaya çıkan jel, karbohidratların enzimatik işlemesini inhibe eder ve kandaki kolesterol seviyesini düşürür;

Çözünmeyen maddeler kepek, işlenmemiş tahıllar, baklagiller (her iki lif türü), tohumlar, fındık, karnabahar, yeşil fasulye, yeşillik, brokoli, meyve kabuğu şeklinde bulunur. Bu lifler, aksine, gıda içeriğinin gastrointestinal yoldan geçişini hızlandırır. Müshil bir etkiye sahip olmak, kabızlığı önlemek için kullanılır. Ek olarak, asitliği normalleştirir ve kanser riskini azaltır, ayrıca mikroflorayı geri getirirler.

Lif bakımından zengin temel gıdalarda içerik

Çözünür ve çözünmeyen diyet lifleri içeren birçok ürün olduğu göz önüne alındığında, birçok grup ayırt edilebilir. Yani, yüksek lifli gıdalar:

Kepekli tahıllar

Bütün yulaf taneleri, beta-glukan adı verilen birçok çözünür lif içerir. Bu yapışkan çözünür bir maddedir. Çalışmalar, bu tür fiberin kandaki kolesterol seviyesini azalttığını göstermiştir.

Doğramak

Kepek (buğday, yulaf, soya, çavdar) - mükemmel bir lif kaynağıdır. Öğütme endüstrisinin bir yan ürünü olarak, kepek% 30-40 oranında diyet lifi içerir.

Hangi yiyeceklerin lif içerdiğini incelemek, karabuğdayı not etmek gerekir. Diğer tahıllar ile karşılaştırıldığında, buğdayda çözünmez diyet lifi 1,5-2 kat daha fazladır. Bitmiş lapası bir bardakta günlük diyet lifinin günlük ihtiyacının yaklaşık% 20'sini içerir.

nabız

Bezelye, mercimek, fasulye, fasülye ve yer fıstığı, hem çözünür hem de çözünmez olan mükemmel lif kaynaklarıdır.

meyve

Pektin tüm meyvelerde bulunur. Yağ asitlerinin aynı anda oluşumuyla birlikte kalın bağırsakta fermente edilen iyi bir çözünür lif kaynağıdır. Meyveler ayrıca bağırsak geçirgenliğini arttıran selüloz ve bir miktar çözünmeyen lif içerir.

Sebze bitkileri

Sebzeler yüksek lifli besinlerdir. Lahana, ıspanak, brokoli ve kuşkonmaz tercih edilir.

Keten tohumu

Eğer çok fazla lif, keten tohumu - hangi gıdalarla ilgileniyorsanız bunlardan biri. Bir yemek kaşığı yaklaşık 7 g içerir.

Hangi gıdalar kaba bitkisel lif içerir

Bitki lifi ve onu içeren ürünler, mideye girerek, her zamanki gibi bölünmez, ancak bağırsakta bulunan tüm zararlı ve gereksiz maddeleri emmeye başlar. Daha fazla insan diyet lifinin yararlarına dikkat ettiyse, sindirim ile ilgili bazı problemler, pozitif etkilere ek olarak, olumsuz bir etkiye sahip olan özel ilaçların kullanımı olmadan da çözülebilir. Diyet lifinin benzersizliği, silikon içermeleridir. Özellikleri nedeniyle, silikon formları mikroorganizmaları ve virüsleri kendilerine yapıştıran yüklü parçacıklar oluşturur. Ek olarak, diyet lifleri vücuttan ağır metaller ve radyonüklidleri çeker ve çıkarır. Ve plazmadaki kolesterol konsantrasyonunu azaltabilir, kan pıhtılarının oluşumunu engelleyebilir. Gıdalardaki kalın lifler bağırsak hareketliliğini uyarır ve bağırsak mikroflorasını normalleştirir. Bu maddeler basıncı azaltabilir, glikozu ve insülini eşitleyebilir. Elyaf tüketimine bol su içilmesi eşlik etmelidir. Bağırsaklarda su ve şişme birikmesi, tokluk hissi verir. Diyette en uygun diyet lifi miktarı için hangi yiyeceklerin daha fazla lif olduğunu bilmeniz gerekir.

Ancak maddeyi yavaş yavaş diyete sokmak ve yan etkilerden kaçınmak gerekir. Uzmanlar, ürünlerin çok olduğu, daha ayrıntılı olarak anlatıldığı 20-30 g lifin günlük kullanımını önermektedir.

Listesi: hangi gıdalar lif yüksek

Gıdalardaki lif içeriği göz önüne alındığında, diyetin aslan payı olması gerektiği için sebzelere özel dikkat gösterilmelidir. Aynı zamanda, pişirme yöntemine bağlı olarak, haşlama, buğulama veya haşlanmış sebze miktarları da değişmez.